MEMILIH MINYAK YANG SIHAT UNTUK MEMASAK - APAKAH LEMAK BAIK DAN JAHAT?

Lemak baik sebenarnya mengurangkan kolesterol jahat yang tinggi dan menjaga kesihatan jantung anda.

Lemak Jahat dan Jenis-jenisnya.

• Lemak tepu (saturated). 

Lemak jenis ini (sama juga dengan lemak trans) boleh menyebabkan kolesterol yang tinggi yang disebabkan oleh diet. Ini kerana lemak yang tidak sihat yang terdapat dalam produk haiwan seperti daging lembu, kambing, mentega, keju, krim dan produk tenusu yang lain . Minyak tumbuhan tertentu, seperti minyak kelapa, juga mengandungi lemak tepu.
(satu topik lain yang menarik!).


• Lemak Trans dan lemak terhidrogenasi. 

Trans lemak dan lemak terhidrogenasi adalah lemak dalam makanan kita terwujudkan apabila makanan diproses seperti pembuatan bahan-bahan yang menggemukkan contohnya marjerin dan lelemak (shortening). 

Banyak makanan yang diproses, disediakan yang secara komersial dengan dipanggang, goreng dan makanan, mengandungi lemak trans dan terhidrogenasi, yang apabila dimakan menignkatkan paras  kolesterol.



• Kolesterol. 

Kolesterol sebenarnya adalah bahan lemak yang kita dapatkan dalam diet kita dengan memakan ayam, daging, telur, dan produk tenusu iaitu kebanyakan makanan yang juga mengandungi lemak tepu. 

Menghadkan pengambilan makanan dengan kandungan kolesterol yang tinggi membaiki kesihatan jantung dan mengurangkan kolesterol. 





Lemak  Baik


• Lemak politaktepu. 

Lemak tak tepu ini terdapat dalam makanan yang sihatoleh menurunkan kolesterol badan seperti biji bunga matahari,  flexseed dan walnut. 

Lemak Omega-3 adalah sejenis lemak politaktepu. Anda boleh menambahkan lemak baik ini dengan memakan ikan dua hingga tiga kali seminggu; cuba sumber yang baik seperti ikan salmon dan mackerel (ikan kembung). Minyak tumbuhan juga merupakan sumber yang baik untuk mendapatkan lemak politaktepu (bunga matahari, jagung dan minyak kacang soya).



• Lemak monotaktepu. 

Ini lemak tak tepu terdapat dalam minyak tumbuhan tertentu, seperti minyak zaitun dan kanola. Anda juga boleh mendapatkan lemak baik ini dalam diet anda dengan makan kekacang (seperti pecans, badam dan hazelnuts), bijian (termasuk labu dan bijan) dan avokado. 



Melakukan Perubahan kepada Diet Anda 

Jika anda mempunyai kolesterol yang tinggi, membuat perubahan yang bijak untuk makanan anda untuk memuaskan hati dan selera anda.

 • Tiada mentega atau marjerin untuk memasak

Gantikan dengan minyak kanola, zaitun, kacang soya, flexseed atau minyak bunga matahari dan BUKAN mentega atau marjerin untuk  memasak permulaan yang baik. 


• Elakkan daging burger

Gantikan dengan burger ayam panggang; menggantikan steak dengan dada ayam tanpa kulit tanpa lemak. 


• Ikan Salmon adalah alternatif yang sihat, kaya zat dan lazat dibandingkan dengan daging, terutamanya bagi orang-orang dengan mempunyai kolesterol yang tinggi. 


• Pilih snek yang rangup, bukan berminyak 

Snek pada kacang bukannya kerepek-kerepek; epal dan lobak merah juga boleh jadi makanan ringan yang rangup yang berzat 


• Tambahkan avokado. 

ianya boleh menggantikan daging yang mengenyangkan untuk sandwic dan wraps, dan lazat untuk salad.


• Kurangkan bahan tenusu 

Pilih yang rendah lemak atau tanpa lemak versi. 


• Sukailah yang putih

Telur kuning mengandungi banyak kolesterol, jadi untuk menikmati hidangan yang lazat; sediakan telur dadar telur menggunakan bahagian yang putih sahaja. Tambahkan  herba, sayur-sayuran, keju rendah lemak atau avokado untuk rasa yang lebih baik. 



Tahu Had Anda 

Persatuan Jantung Amerika menyarankan bahawa kurang daripada 7% daripada pengambilan kalori harian anda adalah daripada lemak tepu, dengan kurang daripada 1% datang daripada lemak trans. Dan walaupun lemak baik boleh memudaratkan jika tidak dipantau, anda tidak boleh hanya makan semua yang anda mahu. 

Jumlah penggunaan lemak setiap hari harus 25-35% daripada jumlah pengambilan kalori harian anda atau lebih rendah. Pengambilan kolesterol seharusnya kurang daripada 300 miligram setiap hari untuk orang-orang dengan tahap kolesterol yang sihat. 

Tetapi bagi mereka yang mempunyai kolesterol yang tinggi, kurang daripada 200 miligram kolesterol harus had harian anda. 


Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, mulalah membaca label; ia adalah satu-satunya cara untuk anda tahu apa yang anda makan. 

Elakkan lemak tepu dan trans sebanyak mungkin kerana badan anda tidak memerlukannya, dan bereksperimen dengan resipi sihat  untuk memenuhi citarasa anda dan mengurangkan kolesterol anda.

RUJUKAN :
1) http://blog.timesunion.com/healthylife/good-fats-versus-bad-fats/14652/
2) http://thyblackman.com/2011/04/16/get-out-the-gloves-it%E2%80%99s-  
    good-fat-vs-bad-fat/